Lípidos

Apesar da fama que têm, as gorduras são um nutriente muito importante e com várias funções no corpo humano. Devem é ser ingeridas nas quantidades adequadas e ser muito bem escolhidas. Dentro das principais funções das gorduras está o facto de ser a grande forma de armazenamento de energia do organismo. Além desta função de reserva de energia, as gorduras são o principal veículo de vitaminas A, D, E e K, e de ácidos gordos essenciais.

   As diferenças entre as gorduras vêm dos diferentes ácidos gordos que as compõe: existem dezenas de ácidos gordos diferentes. Os ácidos gordos dividem-se em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Os saturados (Carnes, ovos, queijo, manteiga, amendoim...) não estabelecem ligações químicas duplas e, portanto, são estáveis; os monoinsaturados (azeitona, aves, nozes...) e polinsaturados (óleo de milho, amendoim, girassol, noz e soja, peixes gordos...) estabelecem uma ou mais ligações duplas, pelo que reagem mais facilmente. Os saturados estão intimamente associados aos níveis de colesterol e doenças cardiovasculares e, para além disso, o nosso fígado consegue produzi-los, pelo que podemos e devemos evitá-los.

   Os ácidos gordos ómega 3 encontram-se sobretudo nos peixes gordos. Também estão presentes nos óleos de colza, nas nozes, e em alimentos produzidos ou enriquecidos com este tipo de ácidos gordos. Dentro do ómega 3, destacam-se três ácidos gordos: o ácido alfalinoleico ou ALA, o ácido eicosapentanoico ou EPA e o ácido docosahexanoico ou DHA. O EPA e o DHA são ácidos gordos altamente polinsaturados, e estão presentes em maiores quantidades nos peixes gordos como o salmão, o atum, a cavala, etc. Este tipo de ácidos gordos desempenham várias funções no sistema cardiovascular, nomeadamente melhorando a resistência das artérias, diminuindo a agregação plaquetária e o risco de arritmias. Os ácidos gordos ómega 6 estão presentes em maiores quantidades nos óleos vegetais, sobretudo de milho e de girassol, nos frutos gordos como as nozes e amêndoas, e nas margarinas produzidas a partir destes óleos. Os ácidos gordos ómega 6 são especialmente importantes nos mecanismos de reprodução, sobretudo na formação do tubo neural e para o aparelho cardiovascular, porque entre outras coisas ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL.

   Uma dieta totalmente isenta de lípidos - se fosse possível - seria impraticável, pois um atleta necessitaria de enormes quantidades de HC para satisfazer as suas necessidades calóricas. Para além disto, existem alguns ácidos gordos (tal como alguns aminoácidos) que o nosso organismo (apesar de só necessitar deles em pequena doses), não consegue sintetizar. Assim, teremos sempre de ingerir alguns lípidos: podemos obter até 25% (ou em casos extremos 30%) das nossas calorias a partir das gorduras, mas não mais.

Conselhos para redução do teor de gordura da dieta:

- Evitar gorduras visíveis, como toucinho, chispe, fritos, etc.;

- Preferir lacticínios magros (ou semi-desnatados);

- Preferir carne de aves, coelho, peixe ou marisco;

- Limitar o número de ovos ingeridos;

- Não associar na mesma refeição duas fontes de lípidos;

- Não associar gorduras e açúcares simples (bolos...);

- Evitar os molhos;

- Escolher carnes frias magras, de aves;

etc.